Training, ein gesunder Lebensstil und Alkohol – passt das unter einen Hut?

An Geburtstagen, bei Partys oder Feiern keinen Alkohol zu trinken oder nur bei einem Glas zum Anstoßen zu bleiben, kann manchmal sehr anstrengend sein. Zu erklären, dass Alkohol nicht immer zu einem gesunden Lebensstil passt und den Trainingserfolg hemmt, stößt oft auf Unverständnis.

Wie wirkt sich Alkohol auf die Leistungsfähigkeit in der Sporternährung aus und was sind die Folgen für die Regeneration, die Ernährung und die Konzentration?

Erst Prost und dann Schluss?

Doch bedeutet der Wunsch ein gesundes Leben zu führen und den Erfolg im Training nicht zu hemmen immer gleich ein striktes Verbot? Oder ist der Alkoholkonsum auch mit einem gesunden Lebensstil und harten Training zu vereinbaren?

In diesem Beitrag gehe ich auf folgende Fragen ein:

  • Welche Wirkungen hat Alkohol auf unseren Körper?
  • Alkohol und Gesundheit – welche Dosis ist risikoarm?
  • Alkohol und Sport: Beeinflusst Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit?

Welche Wirkungen hat Alkohol auf unseren Körper?
Wird Alkohol getrunken, wird die konsumierte Menge vom Körper zu beinahe 100% aufgenommen. Bereits ein Fünftel wird im Mund und im Magen über Diffusion absorbiert. Da der Körper Alkohol nicht speichert, wird sofort mit der Ausscheidung über Niere, Lunge, Haut (2-10%) und über die Leber (80-85%) begonnen. Pro Stunde kann der Körper ca. 0,1g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht abbauen. Bei einer 60 kg schweren Frau sind dies etwa 6g Alkohol pro Stunde. Das entspricht in etwa 70ml Rotwein oder 150ml Bier. Trinkt man regelmäßig Alkohol, gewöhnt sich der Körper langsam daran, indem sich die Aktivität der alkoholabbauenden Enzyme verbessert und somit mehr Alkohol abgebaut werden kann (Elmadfa, 2009, S. 104-105).

Schwer Verdauliches wie z.B. fettreiche Speisen verzögern die Aufnahme von Alkohol im Körper. Auch hochprozentige Getränke werden langsamer resorbiert. Sekt, warmer Alkohol (Glühwein, etc.) gezuckerte alkoholische Getränke und ein leerer Magen beschleunigen hingegen die Aufnahme im Körper.

Bei Burgern, Pommes frites und anderem Fast Food kann man oft erkennen, wie viel Fett wirklich drin steckt

Fettreiches verzögert die Alkohol-Aufnahme

Geringe Mengen Alkohol können die Verdauungstätigkeit beschleunigen und Kreislaufschwächen vorübergehend überbrücken. Außerdem wirkt Alkohol appetitanregend – auch wenn man bereits satt ist – deswegen kann bereits der tägliche Genuss kleiner Mengen Alkohol zu einer Gewichtszunahme führen. Ein Gramm Alkohol liefert immerhin 7 Kilokalorien – zum Vergleich: Kohlenhydrate liefern 4kcal/g und Fett liefert 9kcal/g. Trinkt man jeden Tag eine Flasche Bier kann es innerhalb von zwei Monaten zu einer Gewichtszunahme von 1 kg führen (Schlieper, 2010, S. 225).

Alkohol und Gesundheit – welche Dosis ist risikoarm?
Wird über längere Zeit eine größere Menge an Alkohol konsumiert, kann dies zu Stoffwechselstörungen sowie bleibenden Schäden führen, wie zum Beispiel Hirnschrumpfung, Magengeschwüren, chronischer Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis), ein dreifach erhöhtes Risiko an Darmkrebs zu erkranken, Fettleber oder Leberversagen, bis hin zum Tod. Außerdem kann es zu einer Herzmuskelschwäche, Adipositas, Diabetes Mellitus Typ II und Gicht führen (Schlieper, 2010, S. 225-226).

Bier und Bierbauch gehört zusammen, wie Sie trotz Alkoholkonsum gut abnehmen können, kann Ihnen ihr Diätologe verraten

Zwei Monate jeden Tag ein Bier = +1kg

In Studien werden seit langer Zeit auch die positiven Auswirkungen von Alkohol auf den Körper diskutiert. Es konnte gezeigt werden, dass ein moderater Konsum von Alkohol (10g bei Frauen und 20g bei Männern) dass HDL-Cholesterin erhöht. Ob deswegen Alkohol eine herzschützende Wirkung hat ist noch nicht exakt bewiesen. Jedoch stehen diesem die zahlreichen negativen Auswirkungen bei übermäßigem Alkoholkonsum gegenüber. Somit kann man keine Empfehlungen hinsichtlich einer „gesunden“ Verzehrsmenge aussprechen (Elmadfa, 2009, S. 106).
Alkohol und Sport: Beeinflusst Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit?

Diese Frage kann mit einem deutlichen „Ja“ beantwortet werden.

Alkohol beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit indem,

  • die Reaktionsfähigkeit herabgesetzt wird,
  • die Koordination verschlechtert wird,
  • der Stoffwechsel beeinträchtigt wird,
  • die muskuläre Leistungsfähigkeit abnimmt,
  • die Herzfrequenz zu-, die Lungenventilation jedoch abnimmt,
  • Heilungsprozesse gestört werden,
  • der Körper infektanfälliger ist,
  • der Schlafrhythmus gestört wird und
  • somit die Regeneration verschlechtert wird.

All diese negativen Auswirkungen stehen dem Trainingserfolg von Leistungs-, aber auch HobbysportlerInnen entgegen.

Wird ein Gewichtsverlust angestrebt und soll die Muskelmasse dabei erhalten oder sogar vergrößert werden, sollte man auf große Mengen Alkohol verzichten. Wie bereits erwähnt hat 1g Alkohol 7kcal.

Strebt man einen Aufbau der Muskelmasse an, sollte nach dem Training auf keinen Fall Alkohol konsumiert werden. Da durch Alkoholgenuss der Testosteronspiegel gesenkt wird, welches für den Aufbau der Muskeln von bedeutender Rolle ist. Dadurch geht der anabole Effekt dieses körpereigenen Hormons verloren.

Während des Trainings sollte man auf keinen Fall Alkohol Konsumieren, das würde die Testosteron-Ausschüttung stören

Alkohol vs. Training

Bei Ausdauerbelastungen stört Alkohol die Glukoneogenese, dem Aufbau von Glukose, welches der wichtigste Energielieferant im Körper ist und gerade bei länger andauernden Ausdauerbelastungen als „Treibstoff“ für den Körper dringend benötigt wird. Der Alkoholkonsum kann daher zum Verlust der Leistungsfähigkeit, Schwindel, Zittern, Schweißausbrüchen und Verwirrtheit und einer Hypoglykämie, dem Unterzucker, führen (Weineck, 2004, S, 707 f).

Je nachdem welche Ziele man vor Augen hat und wie konsequent bzw. effizient man an der Leistungsfähigkeit arbeiten will, sollte man auch den Alkoholkonsum an diese Ziele anpassen. ProfisportlerInnen, aber auch ambitionierte HobbysportlerInnen die ein fixes Ziel erreichen wollen, sollten ihren Alkoholkonsum so niedrig wie möglich halten. Das bedeutet eine Tageshöchstmenge von 10g Alkohol für Frauen und 20g Alkohol für Männer nicht zu überschreiten. Empfehlenswert ist es außerdem, nicht jeden Tag Alkohol zu trinken und nicht vor, während oder nach dem Training alkoholische Getränke zu konsumieren.
Forscher haben in Studien bewiesen, dass bereits 5-6 alkoholische Getränke innerhalb eines Abends die Bemühungen eines einmonatigen Trainings zunichtemachen können. Deswegen sollte die Tageshöchstmenge nicht überschritten werden, da ansonsten der erwünschte Trainingserfolg ausbleibt.
Für mich ist Alkohol grundsätzlich kein Thema, da ich im Training nicht trinke. Sollte es aber dennoch mal dazu kommen und ich habe Lust auf einen Drink dann halte ich mich an die die oben genannten Empfehlungen.

Bier, Wein, Schnaps und Co. Wie viel man davon trinken darf

4 cl Spirituosen = 10g Alkohol

10g Alkohol sind enthalten in:
250 ml Bier
330ml Bier-Mixgetränk
1 Glas Sekt
1 Achterl Wein
200 ml Longdrink
4 cl Wodka

Abschließend noch ein passendes Zitat von Paracelsus:

„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei.“
Kurz gesagt: die Dosis macht das Gift!

 

Hanna Genser und Christian Graber studierten gemeinsam Diätologie

Hanna Genser, BSc

Autorin: Hanna Genser, BSc; Freiberufliche Diätologin aus Graz; Fokus: Sporternährung; https://care4food.wordpress.com/; care4food@gmx.at

 

 

 

 

Literatur:

Elmadfa, I. (2009). Ernährungslehre. (2. Überarbeitet Auflage). Eugen Ulmer: Stuttgart.
Schlieper, C. (2010). Grundfragen der Ernährung. (20. aktualisierte Auflage). Dr. Felix Büchner: Kiel.
Weineck, J. (2004). Sportbiologie. (9. aktualisierte Auflage). Spitta: Balingen.

Written by: christian

Leave A Reply:

(optional field)

  1. Hallo, interessanter Artikel, interessant auch dass es vielen Topsportlern trotzdem egal ist welchen Schaden Alkohol auf den Trainingseffekt hat. Zuletzt beim Trainingslager erlebt wie gerne da Bier bestellt wird. Wie ist das mit alkoholfreiem Bier kann das bedenkenlos getrunken werden?